夜、ちゃんと眠れてますか？
夜更かししていませんか？
眠れないからついつい夜更かししてしまう・・・。悪循環ですね。
私も、中学生時代、眠れなくて調子の悪い時期がけっこう長く続いてました。後述する「起立性調節障害（OD）」だったのかな？って今にして思います。だらしないせいではなかったんだ～と今さらながら、自分をなぐさめています（涙）
今回は、朝起きれない原因のあれこれや、入眠方法、すっきり起きるための方法などをまとめました。
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朝起きるのがつらい！原因は？
朝起きるのつらいですよね。わかります、わかります。（うんうん）
でもなんでつらいのでしょうか？ひとつづつ考えてみましょう。
□夜遅くまでパソコンやスマホ、テレビを見ている
□夜ご飯が遅い（食べて１時間以内に寝てしまうこともある）
□昼寝が長い（または15時以降に寝てしまうこともある）
□寝る前にカフェインを摂っている
□寝酒をする
□休日寝だめをする
□生理
目覚めがよくなる方法4
1.朝日を５分以上浴びる
朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びることによって体内時計をリセットすることができます。
とはいっても、そのカーテンを開ける作業が大変だよ・・・という方は、
「カーテンを開けて寝る！」
と、自然と太陽の光が入ってきて、気持ちよく目覚めることができます。
しかし、カーテンを開けて寝るなんて、マンションの最上階に住んでいるならともかく、セキュリティ上こわい・・・という方の方が多いかと思います。
そんな時は、カーテンの裾を折り曲げて、少しめくってクリップか洗濯バサミなどで止めるというのはどうでしょう？
何センチくらい折り曲げる（めくる）かは、住宅状況やベッドや布団の高さにもよるかと思いますので、めくった部分から「光は入ってくるけど、部屋の中はぎりぎり見えない」という高さを狙うといいですよ。自分で外から見て確認するなど、何度か試行錯誤は必要かと思います。
「光目覚まし時計」という優れものもありますよ。
引用元：からだポジティブ「寝起きがすっきりしないのは夜の眠りに原因が？寝起き対策4」
2.朝コップ一杯の水を飲む
朝起きたらすぐに、水を飲むことで胃腸に刺激を与え、一気に活動モードに入ることができます。枕元にペットボトルの水をおいておき、起きたらぼーっとしたままでもいいので、とにかく水を飲んでみましょう。
3.朝食をとる
これは毎日続けることによって、体内リズムを整えていくことが目的です。
毎朝同じ時間に起きて、同じ時間に朝食をとることによって、体内リズムが整い、睡眠のリズムも整ってきます。
4.レム睡眠のタイミングで起こしてくれるアプリ
睡眠の深さには波があり、深い眠り「ノンレム睡眠」の時と、浅い眠り「レム睡眠」の時とがあります。
深い眠りである「ノンレム睡眠」の時に目覚まし時計などが鳴ると、非常に寝起きがつらいです。浅い眠り「レム睡眠」の時に起きるのがよい目覚めとなります。
このSleep Meisterは、「レム睡眠を察知してアラームが鳴る」という画期的なアプリです。
タイミング良くすっきり目覚めることができるようになるかもしれません。
睡眠の質を上げるためにできることは？
・アイマスクをして寝る
アイマスクをすることによって、真っ暗な環境にすると、「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌しやすくなります。
こちらの記事も合わせてごらんください。
・休日も同じ時間に起きる
休みの日ぐらいゆっくり寝させてよ～と、いつも私も言っていますが、人間の体って寝だめできないようになっているんですね。
睡眠時間のリズムがくずれてしまうので、寝だめをしたい場合は、「いつもより少し早く寝て」朝はいつも通り起きるほうが体にはよいですね。
・寝酒をしない
お酒を飲むと、寝つきはよいのですが、トイレに行きたくなったりして、浅い睡眠になりがちです。次の日どうしても朝起きなきゃいけないなら、お酒は１杯程度までとしておきましょう。
・寝る前にホットミルク
私も以前は寝酒をするほうでしたので、「ホットミルク？」って感じでしたが、寝る前のホットミルクくせになりますよ。なんとなくリラックスして眠りに入りやすくなります。
牛乳が苦手な人は、リラックス効果のあるお好みのハーブティーでもよいと思います。
逆に、夕方以降にコーヒーを飲むなど、カフェインを摂るなどは控えたほうがよいでしょう。
・寝る前にお風呂に入る
寝る１時間前くらいに、ゆっくり湯船につかると副交感神経がはたらき、リラックスモードに入ることができます。ぬるめのお風呂がいいといいますが、熱すぎず、自分が気持ちいいと思える温度がいいと思います。
もし、湯船につかることができなければ、寝る直前でもかまわないので、洗面器などにお湯を張って「足湯」するだけでも全然違いますよ。お好きな入浴剤などを入れて楽しみましょう♪
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・寝る１時間前までににはパソコンやスマホをやめる
パソコン、スマホ、テレビからは、ブルーライトという光がでています。このブルーライトを寝る前に見続けると、夜寝つきが悪くなるといわれております。
ちなみに私は、パソコンをするときに、ブルーライトカットカットメガネをかけるようになってからというもの、睡眠はもとより、眼精疲労が圧倒的に少なくなったことを実感しました。おそるべし！ブルーライト！！
眼精疲労についてくわしくはこちらをごらんください。↓
・夜遅くごはんを食べない
遅い時間に夕食をとったり、または夜食などを食べると、寝ている間も消化器官が働くことになり、ぐっすり眠ることができません。
夜ご飯は、寝る２時間前までにはすませておくのが理想的です。また、どうしても夜ご飯が遅くなる（寝る２時間前を過ぎてしまう）時は、軽いものですませましょう。
・室内環境を整える
眠りやすい環境を整えることも大切です。
今使っている枕は首や頭に合ったものなのか？または、小さな音も気になるようでしたら、耳栓を使うのもおすすめです。
また、お気に入りのアロマオイルを数滴、ティッシュに含ませて枕元に置いて寝るなども効果的です。
部屋の温度は、夏で26°～28°、冬で20°～23°くらい、湿度は50％～60％くらいを保つと快適に眠ることができますよ。
エアコンや除湿機、加湿器などを上手に活用するとよいですね。
・入眠のツボを刺激する
緊張をほぐし、情緒を安定させる効果、また冷え症の改善も期待できます。
副交感神経が活発になりリラックス効果があるといわれております。
入眠のツボにピップエレキバン（磁気が入っている）を貼るというのもおすすめです。
朝起きれないのは何かの病気かも？
睡眠相後退症候群
何かのきっかけ（夏休みなど）で夜型の生活になってしまい、通常の時間に眠れなくなる病気です。
しかし、いったん眠りに入ると、睡眠自体は安定しているので、一定の睡眠時間をとるまで起きることができません。これは睡眠時間帯が遅れて（3～4時間後ろにずれて）固定されてしまっているためです。
普通の人は、夜型生活が続いた休暇後の数日間は朝がつらくても、そのうち朝型のペースを取り戻すことができるのですが、この睡眠相後退症候群の人は、自力で治すことができません。
睡眠外来、心療内科、精神科、神経内科などが適切です。
治療法
- 高照度光療法
- メラトニン投与
などがあります
起立性調節障害（OD）
自律神経失調症の一種だともいわれております。
思春期の子供に多くみられます。
- 夜寝つけない
- 朝起きれない
- 頭痛
- 立ちくらみ
- 動悸
などの症状があらわれます。
不登校の原因になることもあるため、子供が夜型生活になってきたと感じたら、小児科、心療内科、内科を受診しましょう。その後医師の判断によって、循環器科などを紹介してくれる場合もあるようです。
低血圧
低血圧の人は、目覚めるために必要な、アドレナリンとノルアドレナリンの分泌が少ないといわれております。そのため、朝起きるのがつらいと感じるようです。
また、基礎体温が低いため、血行不良や、頭痛がおこることもあり、寒く感じて、布団から出られないということもあります。内科にて治療を受けられます。
低血圧といわれる数値の基準
上（収縮期血圧・最高血圧）：100mmHg以下
下（拡張期血圧・最低血圧）：60mmHg以下
肝臓の疲れ
肝臓は、いろいろな臓器とつながっていて、肝臓が疲れるということは「全身が疲れる」ということといえます。
また、肝臓は神経とも深いつながりがあり、「神経疲労」になると、「眠れない」「熟睡できない」などの睡眠障害もひきおこす原因となります。
肝臓の疲れの原因となるものは、食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレス、睡眠不足、過剰な運動などがあります。
うつ病
うつ病の症状が、一番出やすい時間帯は朝だといわれております。
朝起きる気力がわかないというのが、うつ病の最も典型的な症状といえます。
心療内科や精神科などで適切な治療を受けることで回復が望めます。
睡眠時無呼吸症候群
いびきをかいて寝る人に多くみられる「寝ている時に呼吸が止まる」病気が睡眠時無呼吸症候群です。
寝ている間に、息が止まってしまうため、体に負担がかかり、良質な睡眠をとることができず、朝起きられなくなってしまいます。睡眠時無呼吸症候群は、呼吸器科、耳鼻咽喉科が適切です。
むずむず足症候群
夜布団に入って眠ろうとすると、足がむずむずしてくる（まるで虫でも這っているのではないかと思うくらい！）病気です。まだ原因ははっきりとしていないようですが、脳のドーパミンという物質の機能低下から発症すると考えられています。足がむずがゆく気持ち悪いので、眠たくても眠れないという特徴があります。主に、睡眠外来、神経科、神経内科、精神科などが適切です。
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