寝起きがすっきりしないのは夜の眠りに原因が?寝起き対策4

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たくさん寝たはずなのに眠い・・・。そもそも夜寝つきが悪い。などいろいろなパターンがあるかと思いますが、寝起きがすっきりしないとなんだか一日調子が乗らないですよね。

今回は、寝起きがすっきりしない原因と、寝起き対策をまとめました。

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寝起きがすっきりしない原因は?

夜の眠りが浅い

夜の眠りが浅くなってしまう原因としては、

・夜更かし

仕事や勉強、テレビを見たりなどでついつい夜更かしを習慣化してしまうことによって、体内時計が狂い疲労が蓄積されていきます。

人間は眠っている間に、成長ホルモンが分泌されていて、この成長ホルモンによって代謝をあげて細胞を修復しているのです。

なので、夜更かしすると成長ホルモンの分泌が減り、この修復機能が十分に働くことができず、眠りが浅くなってしまうというわけです。

・運動不足

単純に運動不足からくるものかもしれません。

現代人は、移動は車や電車、エスカレーターにエレベーター、洗濯機に食洗機・・・といった、便利なものがあふれているせいで、意識的に体を動かすようにしないと、ほとんどの人が運動不足といえるのではないでしょうか?

その反面、仕事でも私生活でも、頭や神経を使うことばかりでストレスがたまり「脳は疲れている」という状態ではないですか?

「体は疲れていないけど、脳は疲れている」という状態で眠ろうとすると、このアンバランスな状態ゆえにうまく入眠できなくなってしまいます。

よくありますよね。「神経が疲れすぎて眠れない」ってことが。

これは、脳の疲れに対して、体の疲れが足りていないからなんです。

・夜遅くまでお酒を飲む

お酒を飲むことによって、たしかに”寝つき”はよくなるのですが、アルコールは、体内で分解される時に発生するアセトアルデヒドによって、レム睡眠(深い眠り)を妨げるはたらきをしてしまい、ノンレム睡眠(浅い眠り)の状態が長く続いてしまうことが原因とされています。

また、アルコールによる利尿作用で、途中で目が覚めることも眠りが浅くなる原因となっています。私も覚えがあります。

・昼寝のしすぎ(15時以降も寝ている)

昼寝をしすぎると当然、夜の睡眠に響きます。昼寝は”適切な時間に適度に”とることによっては疲労回復に効果があり、午後からの仕事もはかどるのですが、気持ちいいからといって、15時以降まで寝てしまうと、夜眠れなくなりますよ。

昼寝は15時までに目覚めるように、15分~20分までとしておきましょう。

・寝る前のスマホいじり

人間の体内でメラトニンという物質が分泌されるのですが、このメラトニンが多く分泌されることで眠気が起こるといわれております。

そしてこのメラトニンは、強い光を浴びると分泌されにくいという特徴があります。

夜、寝る前にスマホやPCの画面をずっと見てブルーライトという光を浴びることによって、メラトニンが分泌されにくくなり、結果、夜になっても眠気がこないことになります。

スマホとPCは眠る2時間前くらいまでにしておきましょう。

自律神経の乱れ

人が眠る時には、自律神経の中でも副交感神経が優位に働くことによってリラックスをして眠たくなるという仕組みになっています。

その反対に、起きて活動している時、頭を使っている時(考え事をしている時)などは、交感神経が優位にはたらきます。

普通に生きているだけで、仕事や学校、家庭や人間関係などでストレスがかかってしまうものですが、このストレスをリセットせずに蓄積させていくと、自律神経が乱れてしまい、寝たい時に副交感神経がうまく働かずに、眠れても眠りが浅くなってしまいます。

寝る前に考え事をするのも眠れなくなる原因です。のちに紹介しますが、寝るときは、意識的に「何も考えない」ように工夫をするとよいでしょう。

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病気

もしかしたら、病気からくる睡眠障害かもしれません。

慢性的な睡眠障害を感じる場合は、病院に行くことをおすすめします。

心療内科、精神科、神経内科などがいいのですが、もしかかりつけの内科があるのなら、一度内科でみてもらって、やはり専門医を紹介するといわれたらその指示に従うといいと思います。

睡眠障害に関係する病気はさまざまありますが、以下のようなものがあります。

  • 睡眠相後退症候群
  • OD(起立性調節障害)
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • ナルコレプシー

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簡単にできる眠り対策6

1.寝る10分前に足湯をする

ふだん忙しくて、湯船にお湯いれて入っている暇なんかないよ~という方。

たしかに湯船にお湯を入れて入るのは大変ですが、やかんでお湯を沸かして、フットバス(洗面器でも可)にお湯を入れるのならどうでしょうか?

足湯をするだけでも体全体の血流がよくなり、温まり、副交感神経がはたらき、リラックス効果もあるので、お好きなバスソルト(アロマオイルや入浴剤でも可)などを入れて、10分間だけやってみてはいかがでしょうか?

洗面器もバスソルトも今なら全部100円ショップでそろえられますよ。

2.ツボを押す

井穴(せいけつ)

緊張をほぐし、情緒を安定させてくれる効果があります。

失眠(しつみん)

副交感神経が活発になりリラックス効果があります。

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3.日中運動をする

まずは、昨日までエレベーターで移動していたところを階段にしてみるとか、電車やバスを1区間早く降りて歩いてみる・・・などから少しづつはじめてみましょう。

ちなみに、ラジオ体操(第一だけ)は成人男性なら5回、成人女性なら3回行うと、なんと、1日に必要な運動量になるそうですよ。

4.ヨガの「無になるポーズ」をする

目を閉じても、ついつい余計なことを考えてしまう・・・。ありますね。

そんな時は「意識的に」何も考えないようにするしかありません。

こちらの「無になるポーズ」をしてから眠るというのはどうでしょうか?

「シャバアーサナ・屍のポーズ」

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5.スマホを寝る2時間前にはやめる

スマホから発せられる「ブルーライト」という光によってメラトニンの分泌が減ってしまい、寝付きが悪くなるということでしたので、スマホは寝る2時間前にはやめる!ようにしたいものです。

それでもどうしてもスマホをやりたいという方は「ブルーライトカッフィルム」というものをスマホにつけてみてはいかがでしょうか?

スマホの代わりに読書をするのもいいですよ。お布団の中で本を読んだら眠くなりませんか?

6.アイマスク(アイピロー)をする

私は寝る時、真っ暗にしないと眠れないのでアイマスクをします。

ひとつ難点は、朝日を浴びることができないということです。(次の寝起き対策にもでてきます)

最近は、アイピローという目の上におく、少し重みのある枕のようなものをして寝るのですが、よく眠れます。

7.早起きするようにする

最もシンプルですが、早起きすれば、当然夜は眠たくなります。

コツとしては、「どんなに夜遅く寝ようが、朝早く起きて、なおかつ昼寝をしない」という生活を1週間も続ければ、最初のうちはつらいですが、必ず夜眠たくなるようになります。

今まで夜更かししていた人は、早起きに慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、次の項目で寝起き対策をみていきたいと思います。

寝起きをすっきりさせるための対策4

1.朝の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びることによって体内時計をリセットすることができます。

とはいっても、そのカーテンを開ける作業が大変だよ・・・という方は、

「カーテンを開けて寝る!」

と、自然と太陽の光が入ってきて、気持ちよく目覚めることができます。

しかし、カーテンを開けて寝るなんて、マンションの最上階に住んでいるならともかく、セキュリティ上こわい・・・という方の方が多いかと思います。

そんな時は、カーテンの裾を折り曲げて、少しめくってクリップか洗濯バサミなどで止めるというのはどうでしょう?

何センチくらい折り曲げる(めくる)かは、住宅状況やベッドや布団の高さにもよるかと思いますので、めくった部分から「光は入ってくるけど、部屋の中はぎりぎり見えない」という高さを狙うといいですよ。自分で外から見て確認するなど、何度か試行錯誤は必要かと思います。

「光目覚まし時計」という優れものもありますよ。

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2.ふだんからトリプトファンを摂取する

トリプトファンとは必須アミノ酸のひとつで、体内のセロトニンを増やし、朝の目覚めを良くしてくれる効果があります。

また、セロトニンは夜になると、メラトニン(睡眠ホルモン)に変化するため、寝付きが良くなるという効果もあります。ですので積極的にトリプトファンを摂っていくとよいでしょう。

トリプトファンは、食品かサプリメントによって摂取できます。

(食品)

・バナナ

・牛乳

・納豆

・鶏肉

など

「トリプトファン・サプリ一覧」

3.目薬をする

夜寝る前に枕元に目薬をおいておき、朝「目があけられない」というときに、思い切ってさしてみましょう。少々強制的ではありますが、すっきり起きられます。

目の疲れ用の清涼感のあるものがよいですよ。

4.朝起きたら水を飲む

夜寝る前に枕元に、水の入ったペットボトルを用意しておき、布団の中でいいので飲んでみましょう。ペットボトルにつけるストローというものも100円ショップでも売っていますので、それをつけると完全に体をおこすことなく飲むことができます。

人は寝ている間にコップ一杯分もの汗をかくといわれております。

起き抜けに水を飲むことにより、水分補給ができ、胃腸に刺激を与え、体を目覚めさせることができます。

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