秋になると、これまでの暑苦しさから解放されたせいか、疲れがどっと出て眠くなることありますよね。
しかも、眠いだけではなく、だるかったりとなにかと調子が乗らなかったり・・・。
今回は秋に眠たくなるメカニズムや自分でできる解消法をまとめました。
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秋に眠い理由
1.気圧の変化による自律神経の乱れ
★夏場は比較的気圧が高く交感神経が優位に働き、冬場は気圧が低く副交感神経が優位に働きます。その移行時期である秋（春も）は気圧の変動、寒暖差がはげしいため、自律神経が乱れがちになってしまいます。自律神経が乱れると、夜寝つきが悪くなったり、寝ても夜中に途中で目が覚めるなど、時間的にはたくさん睡眠をとっているはずなのに、眠りが浅いため睡眠不足となってしまい、日中の眠気につながるとも考えられております。
★気圧が低いほど副交感神経が優位に働き、気圧が高いほど交感神経が優位に働くことから、高気圧の日が続いた夏から、涼しくなる秋や天気の悪い日は低気圧になるため、副交感神経が優位に働き心身がリラックスする状態になります。このリラックス状態が眠気、だるさの原因とも言われております。
2.季節性うつ
季節性うつの一種である「秋うつ」からくるものとも考えられます。秋は日照時間が短くなり、セロトニンの分泌が減っていき、まだ夏モードの体がついていけずにうつ状態になるといわれております。
（秋うつの症状）
- 異常な眠気
- やる気が起きない
- 甘いものが食べたくなる
など
3.夏の疲れをひきづっているため
知らず知らずのうちに夏の疲れをひきづっていて体が眠りを欲している状態かもしれません。
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秋の眠気の根本的な解消法
1.自律神経を整える
体温調整に気を配る
寒暖差によって自律神経のコントロールが追い付かない状態になるので、温度差をできるだけなくす工夫をするとよいでしょう。
１枚多めに羽織りものを用意しておき、温度によって脱ぎ着をすることで体温調整に気を配りましょう。
ぬるいお風呂に入ってリラックスする
寝る２時間前までに４０度くらいの自分が気持ちよく感じるぬるめのお風呂に入ると副交感神経に作用しリラックスできます。
2.セロトニンの分泌を増やす
軽い運動をする
運動といっても激しいものではなく、ストレッチなどでもよいので体を動かすということです。
軽い運動をすることによってさらにセロトニンの分泌を増やすこともできます。
例） ウォーキング、体操など
セロトニンを増やす食品を摂る
別名「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンはトリプトファンとビタミンB6をとることによって増えるといわれております。
（トリプトファンが多く含まれている食品）
バナナ・ヨーグルト・緑黄色野菜・赤身肉・チーズ・パイナップル・アボガド・大豆・白米など
（ビタミンB6が多く含まれている食品）
とうがらし・にんにく・ピスタチオ・まぐろ・レバーなど
太陽の光を浴びる
朝起きたら太陽の光をあびることによってセロトニンの分泌を増やすことができます。
3.質の高い睡眠をとる
寝る前はスマホやパソコン、テレビを控える
明るい光を見ることによって覚醒中枢がオンの状態のままなので寝つきが悪くなります。
しかししごとなどで寝るぎりぎりまでどうしても時間を使いたい場合は、ディスプレイの明るさを調節したり、ブルーライトを軽減するフィルムを使用するなどの対策をするとよいでしょう。
寝る一時間前くらいまでにはスマホやパソコン、テレビをやめるように心がけたいものです。
寝酒はほどほどにする
寝る前のお酒は少量だとリラックス効果もあり寝つきを良くする場合もありますが、飲み過ぎると寝つきも悪くなり、途中でトイレに行きたくなったり目が覚めたり睡眠が浅くなってしまいがちです。
寝る前にホットミルクを飲む
牛乳には安眠効果が期待できます。寝る前にマグカップ一杯ほど飲んでみてはいかがでしょうか？
また、カモミールのハーブティーも安眠効果がありおすすめですが、妊婦さんの場合は子宮収縮してしまう効果があるので、妊娠中はカモミールは控えましょう。
即効性のある眠気対策
1.ストレッチ
首を回したり、伸びをしたり気分転換をしましょう。
2.顔を洗う
顔を洗えない場合は、冷たく濡らしたタオルやタオルを巻いた保冷剤などを目やおでこ、首の後ろなどにあてるとすっきりして眠気が覚めます。
3.目薬をさす
清涼感のある目薬をさすと目が覚めます。
根本的な解決にはなりませんが即効性はあります。
4.ツボを押す
風池（ふうち）
百会（ひゃくえ）
睛明（せいめい）
中衝（ちゅうしょう）
合谷（ごうこく）
などのツボを押すのも効果的です。
5.眠気覚ましツールの食品を摂る
メガシャキ、フリスク、ブラックガムなどの刺激で眠気を覚ますのもひとつですね。
6.カフェインをとる
お茶やコーヒーを飲んでみましょう。30分後くらいには眠気が覚めてきます。
7.歯を磨く
8.空気の入れ替えをする
酸素を体に取り込んであげることによって眠気が覚め、気分転換もできます。
9.少し寝る
状況が許すなら仮眠をとりましょう。10～15分目寝るだけでもすっきりします。ただし、日中に寝る（昼寝・仮眠）時はできるだけ30分以内に起きるようにしましょう。夜の睡眠に影響がでて悪循環につながります。
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