睡眠中は自律神経の一つである副交感神経が働き、心拍数が減り血管が広がり血圧が下がります。なので、高血圧の方にとっては質の高い睡眠をとることが改善策となります。
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高血圧の人は不眠症の場合が多い
高血圧の人は睡眠時無呼吸症候群を伴うことも多く、睡眠中に頻繁に呼吸が止まるので不眠を訴える人が多いです。また、ご年配の方で夜眠りが浅い方は睡眠中に血圧が下がらないため動脈硬化などの原因にもなります。血圧を下げるためにも質の高い睡眠が必要となります。
では質の高い眠りとはなんでしょうか？眠りについてまとめてみました。
ノンレム睡眠とレム睡眠
ノンレム睡眠
入眠直後に現れる。大脳が休息をとります。いわゆる深い眠りです。ちなみに居眠りはノンレム睡眠がほとんどです、休憩時間などにほんの少し居眠りするだけでもすっきりするのはこのためです。
レム睡眠
一晩の睡眠の後半で現れる。自律神経系と身体が休息をとります。このタイミングで目覚めるとすっきり起きられます。脳が働いているので夢を見ます。なのでいわゆる「金縛り」状態になるときはレム睡眠の時だと言われております。私もとても疲れている時などに「金縛り」状態になることがありますが「意識がはっきりしているのに体は動けない」という状態になるのはこのためです。
このノンレム睡眠とレム睡眠は約90分で1サイクルで、一晩のうち4～5回繰り返されているといわれております。そのうち2サイクル（3時間）もしくは3サイクル（４時間半）を眠ることができれば脳の休息は賄えるといわれております。
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よく眠るための対策9
- 枕は高すぎないようにする→枕が高いと頭に血液を送るため血圧が上がりやすくなります。
- 肥満を解消する→私の夫は-20㎏の減量に成功しましたが、やはり血圧は下がり安定してきました。
- 午前中に15分以上日の光を浴びる→窓越しに入ってくる太陽の光でも大丈夫です。
- 日中体を動かす→何かスポーツをやらなきゃ！など意気込まなくても、今まで自転車、電車、車を使っていたところを徒歩に替えるだけでも効果があります。少し早歩きでの散歩もおすすめです。
- 寝る1時間前までにはスマホやパソコン、テレビをやめる→明るい光を見ることによって覚醒中枢がオンの状態のままなので寝つきが悪くなります。でも寝るぎりぎりまでどうしても時間を使いたい場合は、ディスプレイの明るさを調節したり、ブルーライトを軽減するフィルムを使用するなどの対策をするとよいでしょう。
- 寝酒はほどほどに→寝る前のお酒は少量だとリラックス効果もありますが、深酒しすぎると寝つきも悪くなり、途中でトイレに行きたくなったり目が覚めたり睡眠が浅くなりがちです。さらにお酒を飲んだ時は睡眠薬を服用するのは注意しましょう。「逆行性健忘」といい、薬を飲んだ前後の記憶を失くしたり、異常行動をしてしまう場合もあるようです。
- 寝る一時間ほど前にストレッチや体操をする
- ぬるいお風呂に入ってリラックスする→寝る２時間前までに４０度以下のぬるいお風呂に入ると副交感神経に作用しリラックスできます。
- 睡眠サプリメントを接種する→眠るためのお手伝いをしてくれるサプリメントを上手に活用してみてはいかがでしょうか？いろいろなサプリメントがあるので成分や価格などを比較して自分に合ったものを選んでみてください。参考のためにリンクを貼っておきます↓
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